Creatin als Nahrungsergänzungsmittel

Ein gesunder Körper produziert viele notwendige Substanzen für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionalität selbst oder nimmt mit einer ausgewogenen Ernährung lebenswichtige Substanzen in ausreichendem Maß auf, so auch das Creatin. Die zusätzliche Zufuhr von Creatin in einigen wenigen Sportarten hat sich als sinnvoll oder zumindest nicht nachteilig erwiesen.

Die Mengen der zusätzlichen Zufuhr wären jedoch zu hinterfragen, denn diese sind oft als zu hoch angegeben. Eine Einnahme von 5 g Creatin entspricht dem Verzehr von 1,1 kg rohem Rindfleisch. Wirksam ist Creatineinnahme sowohl für die Erhöhung der Kurzzeitleistung und Zunahme der Maximalkraft der Muskulatur (z. B. Sprint, Mannschaftssportarten, Gewichtheben, bei sich schnell wiederholenden Muskelleistungen oder ähnliches). Auch für Leistungsverbesserungen in Ausdauersportarten wie Marathon sind zu erwarten.

Schnelle Erholung nach körperlicher Belastung

Creatin ist nicht nur gut für verbesserte Schnellkraft und Ausdauerleistung, sondern ermöglicht eine schnellere Erholung nach intensiver körperlicher Belastung. Dadurch lässt sich auch die Trainingsintensität szeigern. Im Gegensatz etwa zu Carnitin wird Creatin tatsächlich von den Muskeln aufgenommen. 2006 zeigte eine verfasste Studie, dass Creatineinnahme in Kombination mit Krafttraining, die menschlichen Skelettmuskeln steigern kann und resultierend daraus, ein erhöhtes Muskelfaserwachstum verursacht. Dieses Wachstum der Muskelfasern ist begleitet von einer deutlichen Zunahme der Muskelkraft, die sowohl die Sprint- wie auch die Ausdauerfasen betrifft. Um die Vorräte des Energieträgers zu erneuern, verwenden die Muskeln hauptsächlich Phospho-Creatin.

Eine Wirkung von Creatin führt zu einer erhöhten Wasseraufnahme in die Muskelzellen und dadurch zu einer Steigerung des Lean-Body-Mass (fettfreie Körpermasse) um 1-2 Prozent. Diese Eigenschaft ist vor allem im Bodybuilding ein gewünschter Effekt. Ernährungswissenschaftler der Universität Hannover urteilen: Nahrungsergänzungsmittel: Der mögliche Sinn von Kreatingaben bezieht sich ausschließlich auf Menschen mit starken sportlichen Aktivitäten, die mit großem Eifer betrieben werden. Aufgrund gegensätzlicher Studienergebnisse kann jedoch nicht grundsätzlich zu einer Ergänzung mit Creatin geraten werden. Eine kurzfristige Einnahme von Creatin (maximal 8 Wochen) in Mengen von etwa 20 g/Tag in der ersten Woche und 3 g/Tag in der Erhaltungsphase, gilt als unbedenklich.“ Ebenso gilt die Dauereinnahme (Creatineinnahme über einen längeren Zeitraum) heute als unbedenklich, da es bei einer nicht hormonähnlichen Substanz wie Creatin zu keiner Rezeptoren-Sättigung kommt. Nach einem Zeitraum von 4 Wochen nach Ende der Creatineinnahme sinkt der muskuläre Gehalt wieder auf den Ausgangswert ab. Nebenwirkungen der Creatineinnahme können in Einzelfällen und praktisch nur während der im Normalfall nicht notwendigen Hochdosisphase (4 x 5 g Creatin, also insgesamt 20 g Creatin pro Tag während 7 bis 10 Tagen) zu Blähungen, etwas Bluthochdruck oder leichtem Durchfall führen.

Nebenwirkungen nicht wissenschaftlich belegt

Wissenschaftliche Studien mit einer großen Anzahl von Sportlern zeigen aber, dass diese Nebenwirkungen größtenteils auf nicht belegte Einzelbeobachtungen beruhen und dass Creatin weder Blähungen noch Muskelkrämpfe verursacht, noch zu Verletzungen führt. Während der Hochdosisphase kann es zudem zu einer Gewichtszunahme von 1–3 kg kommen, die vor allem auf Wassereinlagerung zurückzuführen ist, weil mit dem Creatin über den Creatintransporter gleichzeitig Natrium- und Chlorid-Ionen in die Zelle gelangen, was dann zu einer Wassereinlagerung führt.

Bildquelle: IKO – Fotolia.com